三減三健
減鹽核心信息
（一）高鹽飲食的健康危害
食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
（二）食鹽推薦攝入量
《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。
（三）少放鹽，正確使用定量鹽勺
烹調(diào)食品時(shí)應(yīng)少放鹽，少放5%～10%并不會影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。
（四）用其他調(diào)味品代替鹽
嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味兒，也可用無鹽混合調(diào)味料，減少對咸味兒的關(guān)注。
（五）少吃榨菜、咸菜和醬制食物
（六）少吃高鹽包裝食品
熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃加工食品和罐頭食品。
（七）逐漸減少鈉鹽的攝入量
減鹽需要一步步來，每天減少一點(diǎn)點(diǎn)，對咸味兒的需求會隨著時(shí)間的推移逐漸降低。
（八）閱讀營養(yǎng)成分表
在超市購買包裝食品和罐裝食品時(shí)，閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的，標(biāo)有“低鹽”“少鹽”或“無鹽”的食品。
（九）外出就餐時(shí)選擇低鹽食品
盡可能減少外出就餐，在外就餐時(shí)主動要求餐館少放鹽，如有可能盡量選擇低鹽菜品。
（十）選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調(diào)味包時(shí)只用一點(diǎn)點(diǎn)，而不是將整包用完。
（十一）警惕“藏起來”的鹽
一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯?xiàng)l等）里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸，應(yīng)少吃這些加工食品。
（十二）增加鉀的攝入量
新鮮的蔬菜水果含鈉少、含鉀高，有助于降低血壓，建議每餐食用。其他含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。
減油核心信息
（一）食油攝入過多危害大
高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪）是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長期血脂異?？梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
（二）中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過30克。
（三）烹調(diào)食物時(shí)盡可能選擇蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等用油少的方法。
（四）用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入。
（五）使用控油壺，減少油攝入
把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。
（六）少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類菜品。
（七）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。
（八）不同植物油的營養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。
（九）菜湯中油、鹽含量高，喝菜湯會導(dǎo)致油、鹽攝入超標(biāo)。
（十）在超市購買食品時(shí)，閱讀營養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
減糖核心信息
（一）添加糖是指什么
添加糖是指由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。
（二）添加糖的危害
飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。
（三）《中國居民膳食指南（2016）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。
（四）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料
果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100毫升含糖飲料中平均含有添加糖7克。日常生活中應(yīng)該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。
（五）減少吃高糖食物的次數(shù)
餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等食品在加工時(shí)會添加很多糖，應(yīng)減少這些食物的攝入次數(shù)。
（六）外出就餐時(shí)注意減少糖攝入
糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等菜品使用了較多的糖，如外出就餐，應(yīng)注意減少這類菜品的攝入。
（七）烹調(diào)食物時(shí)少放糖，可嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味兒。
（八）嬰幼兒食品無須添加糖
嬰幼兒應(yīng)以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁、不要額外添加糖；制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。
健康口腔核心信息
（一）口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。
（二）每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。
（三）普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。
（四）家長應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣。
（五）使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙（高氟地區(qū)除外）。
（六）餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時(shí)用清水漱口，清除食物殘?jiān)蚓捉罒o糖口香糖，可降低產(chǎn)生齲齒的風(fēng)險(xiǎn)。
（七）減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大食物容易引起齲病，應(yīng)減少這部分食物的攝入頻率。
（八）兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。
健康體重核心信息
（一）各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
（二）定期測量體重指數(shù)（BMI），維持健康體重。
體重指數(shù)（BMI）：BMI=體重（千克）÷身高（米）的平方
18歲及以上成年人
體重指數(shù)（BMI）<18.5為體重過低
18.5≤BMI<24為體重正常
24≤BMI<28為超重
BMI≥28為肥胖
（三）成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長期攝入能量大于消耗能量，體重增加；長期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。通過合理飲食與科學(xué)運(yùn)動即可保持健康體重。
（四）能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。
（五）按照“動則有益、貴在堅(jiān)持、多動更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運(yùn)動方式。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動，平
均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動一動。
（六）超重肥胖者應(yīng)長期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過快。
超重肥胖者制訂的減重目標(biāo)不宜過高，減重速度控制在每周降低體重0.5～1千克，使體重逐漸降低至目標(biāo)水平。減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主，每天膳食中的能量比原來減少約1/3。運(yùn)動時(shí)間應(yīng)比一般健身長，每天應(yīng)累計(jì)活動30-60分鐘，每次活動時(shí)間最好不少于10分鐘。建議做好飲食、身體活動和體重變化的記錄，以利于長期堅(jiān)持。
（七）兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣。
兒童青少年肥胖不僅會影響其身心健康，還會增加其成年后的肥胖風(fēng)險(xiǎn)。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運(yùn)動指導(dǎo)，飲食控制的目的在于降低能量攝入，不宜過度節(jié)食。兒童應(yīng)減少靜坐時(shí)間，增加體力活動。
（八）老年人運(yùn)動要量力而行，選擇適宜活動。老年人不必過分強(qiáng)調(diào)減重，建議每周堅(jiān)持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動，適量增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。
（九）提倡安全減重，運(yùn)動時(shí)做好保護(hù)措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。
健康骨骼核心信息
（一）骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降，導(dǎo)致骨折危險(xiǎn)性升高為特征的全身性骨骼疾病。骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。
（二）骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折，骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量。
（三）人的各個(gè)年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防,嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。
（四）富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。
（五）平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會對維生素D的生成，維生素D對鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。
（六）適量運(yùn)動能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用。
（七）老年人90%以上的骨折由跌倒引起，預(yù)防跌倒十分重要。
（八）不嗜煙。無論男性或女性，吸煙都會增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
（九）不過量飲酒。每日飲酒量應(yīng)當(dāng)控制在標(biāo)準(zhǔn)啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升或開胃酒120毫升之內(nèi)。
（十）高危人群應(yīng)當(dāng)盡早到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行骨質(zhì)疏松檢測，早診斷。
骨質(zhì)疏松的最大危險(xiǎn)
